#kkspace #kkspacelifestyle

Майндфулнесс – наша новая суперсила
Бонус: 5-минутная практика на каждый день

Olga Motova
July, 2020
Уверены, слова «внимательность» и «осознанность» (mindfulness) точно не прошли мимо тебя, сейчас они стали чем-то вроде мейнстрима. Мы дадим одно простое и пригодное определение:

Внимательность – это способность знать, что происходит в твоей голове в любой момент времени, при этом будучи не унесённым своими мыслям
Почему нас уносит ?

Дело в том, что мозг развился настолько сильно, что тратит много времени на решение проблем, которые ещё не произошли или не произойдут – это приводит к беспокойству и тревоге. Или же он застревает в прошлом и начинает доводить до депрессии.

Наука осознанности

Какие есть доказательные преимущества практики?
  1. Улучшение памяти
  2. Снижение стресса
  3. Более здоровое питание
  4. Улучшение сна
Рассказываем о каждом подробнее:
1. Осознанность и улучшение памяти

Медитация осознанности способна изменить физическую структуру нашего мозга. Например, предотвратить истончение префронтальной коры, которая приходит с возрастом и заставляет людей забывать вещи. Исследование, проведенное доктором Сарой Лазар из Гарвардской медицинской школы, показало, что участие в 8-недельной программе снижения стресса с помощью осознанности (или сокращенно MBSR) привело к изменениям концентрации серого вещества в зонах мозга, которые отвечают за процессы обучения и памяти, регуляции эмоций и принятия решений.

В другом исследовании обнаружили, что студенты, которые проходили двухнедельный курс осознанности, показали лучшие результаты в понимании теста, используемого для поступления в аспирантуру. От тестируемых требовалась ежедневная медитация за пределами классной комнаты. Авторы исследования связывают успех с повышенной способностью игнорировать отвлекающие мысли и улучшением памяти благодаря практике внимательности.
2. Возможность снизить уровень стресса

Согласно неврологическим исследованиям, практики внимательности ослабляют активность миндалины и усиливают связь между миндалиной и префронтальной корой. Обе эти части мозга помогают нам быть менее восприимчивыми к раздражителям и лучше восстанавливаться после стресса, когда мы его испытываем.

Источник: The State of Mindfulness Science
3. Что с нами делает внимательное отношение к питанию?

Когда мы говорим о еде, то здесь затрагивается сразу несколько моментов – замечание цветов, запахов, текстур и ароматов. Также на наш приём пищи влияют такие факторы, как телевизор, компьютер и смартфон.

Исследование 150 едоков показало, что осознанное питание помогало им не переедать, а также уменьшало уровень стресса и депрессии, связанными с попытками контролировать диету.

Интересно: в Гарвардской медицинской школе есть «стартовый набор для осознанного приема пищи». Он включает установку таймера, чтобы есть не менее 20 минут, а также принятие пищи с помощью менее доминирующей руки или палочек для еды, чтобы замедлить себя.
4. Что говорят о сне?

При обзоре 38 научных статей, учёные обнаружили, что применение техник осознанности может помочь улучшить сон, частично за счет уменьшения беспокойства. Авторы обзора отмечают, что исследования, в которых было обнаружено участие в программе осознанности (MBSR), привели к значительному улучшению качества и продолжительности сна, однако, это были неконтролируемые эксперименты, поэтому необходимы дополнительные исследования для окончательной оценки.

Попробуем майндфулнесс на деле:

Представь, что ты моешь посуду. Попробуй делать это осознанно всего 5 минут. Вот как:

• Начни с осознания своих чувств: как мыло ощущается на коже, как оно пахнет (вместо того, чтобы описывать или думать об этом, просто наслаждайся его запахом), какая форма у посуды, как ощущается губка для мытья, когда она движется по посуде, какой звук производит вода в этот момент и так далее.

• Обрати внимание на тело: твоё сознание будет опираться на ощущения движения рук во время мытья, ощущения пола на ступнях, ощущения движения твоих суставов и т.д.

• Всякий раз, когда твой ум блуждает, просто заметь это и осторожно, без осуждения, верни себя в чувства.

• Делай это по несколько минут за раз, но в эти минуты постарайся полностью погрузиться в осознание момента.

Каким бы ни было это занятие и каким бы «скучным» оно ни казалось, когда ты заполняешь сознание таким образом, у твоего ума не останется места для размышлений. Скорее, ты будешь чувствовать себя полностью живым/ой и настоящим/ей. И, конечно, с постоянной практикой тебе будет легче включать осознанность в большее количество повседневных дел.

Что почитать на тему?
«Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни», Тит Нат Хан

«Тишина в эпоху шума. Маленькая книга для большого города», Эрлинг Кагге

«Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию», Дэниел Сигел

8-недельный бесплатный онлайн курс на английском языке "Mindfulness-Based Stress Reduction" - майндфулнеcс на практике
Иллюстрации: Paweł Czerwiński, Сocorrina и Salomé Gautier
Статья была для вас полезна?